Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie

Co właściwie znaczy pojęcie zdrowego odżywiania się, więc są to zasady mające na celu pokrycie zapotrzebowania naszego organizmu. Jednakże by w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy nie tylko dostarczać naszemu organizmowi właściwych produktów ale również zachować we wszystkim umiar. Zgodnie z powiedzeniem „w zdrowym ciele zdrowy duch” musimy mieć na uwadze również ruch, który jest niezbędny do zachowania zdrowia.

Zapewne każdemu znana Piramida Szostaka do której pozwoliłam sobie dodać  kolejną grupę o której wspomniałam równie ważna, jeśli nie najważniejsza dla naszego zdrowia, tzn RUCH.

Podstawowe i niezbędne składniki odżywcze, które widzimy wyżej to:

• Białko – soja, tofu, warzywa strączkowe, ryby, mięso, komosa ryżowa oraz algi.
• Węglowodany – które dzielimy na proste i złożone znajdziemy w takich produktach: pierwsza grupa: cukier, miód, słodycze, dżemy, napoje gazowane, soki słodzone, biali pieczywo, mąka, chipsy, do drugiej grupy należą: pieczywo pełnoziarniste, kukurydza, fasola i inne warzywa strączkowe, płatki owsiane, otręby, kasze, ryż brązowy.
• Witaminy – by wymienić produkty zawierające witaminy pewnie musiałabym im poświęcić całkowicie osobny temat więc postaram się wymienić tylko kilka z każdej grupy:

1. A – morele, mango, brzoskwinie, papaje, śliwki, marchew, dynie, szpinak, boćwina, szczaw, pomidory, rzepa, koper
2. B – jaja, produkty mleczne, kraby, skorupiaki, mięso, orzechy, ryby, warzywa strączkowe, nasiona słonecznika i sezamu
3. C – warzywa kapustne, owoce jagodowe, ziemniaki, żółte i zielone warzywa, papryka , owoce cytrusowe
4. D –  ryby (węgorz, śledź marynowany, śledź w oleju, dorsz świeży, łosoś gotowany lub pieczony, makrela ryby z puszki), jajka, ser żółty, mleko ludzkie i krowie, tran
5. E –  olej sojowy i słonecznikowy, orzechy, kiełki parzenicy, wątroba, jaja, ryby, czosnek, awokado, warzywa liściaste
6. K – kalarepa, kalafior, pomidory, ziemniaki, brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta, truskawki, awokado, brzoskwinie, jaja, ser

•  Sole mineralne – stanowią grupę związków niezbędnych w żywieniu człowieka. Wyszczególniamy dwie podstawowe grupy: makroelementy i mikroelementy. Do pierwszej zaliczamy:  wapń (Cu), fosfor (P), magnez (Mg), potas (K), sód (Na), chlor (Cl), siarka (S).

Druga grupa: żelazo (Fe), cynk (Zn), miedź (Cu), mangan (Mn), fluor (F), jod (In), selen (Se), chrom (Cr).

•  Wapń (Ca) Źródła: to przede wszystkim mleko i jego przetwory

Objawy niedoboru: tężyczka, mrowienie warg, języka, palców lub uogólnione bóle mięśni, rozmiękczanie i deformacja kości.

• Magnez (Mg) Źródła: kakao gorzkie, czekolada gorzka, kasza gryczana, fasola biała, orzechy laskowe, płatki owsiane, groch, szpinak, banan, makrela dorsz.

Objawy niedoboru: arytmia, przyspieszona czynność serca, nadciśnienie, nerwowość, osteoporoza.

•  Potas (K) Źródła: banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, daktyle, szpinak, orzechy, awokado.                                                                                                   

Objawy niedoboru: wiotczenie mięśni szkieletowych, uporczywe zaparcia, zaburzenia rytmu serca (częstoskurcz).

•  Żelazo (Fe) Źródła:  mięso, wątroba ryby, żółtko jaj, twaróg, mleko, orzechy, brokuły, szpinak, krewetki, warzywa strączkowe.

Objawy niedoboru: zmiany w śluzówce, spadek siły fizycznej, zaburzenia regulacji temperatury ciała, odczuwania bodźców, spadek odporności, powoduje niedotlenienie macicy (może to prowadzić do poronień, przedwczesnego porodu, osłabienia akcji porodowej. Długa trwająca niedokrwistość prowadzi do wad rozwoju płodu).

•  Mangan (Mn) Źródła:  mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, mąka pełnoziarnista, kakao, czekolada, warzywa strączkowe, pestki dyni, szpinak, soczewica.

Objawy niedoboru: rozmiękczenie kości, zbyt niski poziom cholesterolu, zmniejszenie tolerancji glukozy.

•  Miedź (Cu) Źródła:  cielęcina, drób, wątroba, małże, ryby, żółtka jaj, zboża, warzywa strączkowe.

Objawy niedoboru: niedokrwistość, pękanie naczyń krwionośnych, zwiększona łamliwość kości, dysfunkcja serca, spadek odporności, brak prawidłowej pigmentacji skóry.

•  Jod (In) Źródła: sól jodowana, ryby morskie i owoce morza, cebula, drożdże.

Objawy niedoboru: niedoczynność tarczycy, przerost tarczycy, spowolnienie umysłowe, zaburzenia rozrodczości (poronienia).

•  Selen (Se) Źródła:  żywność oraz mięso i warzywa strączkowe.                                                       

Objawy niedoboru: ryzyko uszkodzenia wątroby, trzustki, nerek, układu rozrodczego i układu naczyniowego.

•  Chrom (Cr) Źródła:   mąka pełnoziarnista, orzechy, rośliny strączkowe, grzyby, szparagi, brokuły, wątroba.

Objawy niedoboru: ryzyko cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca.

Piramida żywienia pokazuje nam jak powinny wyglądać prawidłowe proporcje produktów w naszej codziennej diecie. Zaczynając od dołu tych produktów powinno być najwięcej i stopniowo należy je zmniejszać. Bardzo ważne jest urozmaicenie, posiłki są smaczniejsze i zapewniamy naszemu organizmowi właściwe proporcje miedzy białkami, tłuszczami i węglowodanami. Kolejna ważna uwaga byśmy zachowali we wszystkim umiar, powinniśmy zawsze kończyć posiłek kiedy zaspokoimy głód, nigdy najedzeni do syta. W taki sposób rozpychamy żołądek, zwiększamy racje żywieniowe, jesteśmy ospali i tyjemy.

Każdego dnia zjadajmy 5 posiłków zaczynając od bardzo obfitego, królewskiego śniadania, a kończąc na żebraczej, znikomej kolacji. Stwierdzono, że rozłożenie określonej dziennej porcji pożywienia na co najmniej 5 posiłków zmniejsza skłonność do otyłości. Dla prawidłowej pracy naszego organizmu odstępy miedzy posiłkami powinny być nie krótsze niż 2 i pół godziny, a nie dłuższe niż 3i pół h.

Również nie powinniśmy podjadać między posiłkami, jeśli już nie możesz się powstrzymać sięgnij po coś zdrowego: jabłka, jogurt, marchew, pestki słonecznika, rodzynki ( w ograniczonej ilości ze względu na ich kaloryczność), wafle ryżowe.

Płyny, konieczne jest byśmy wypijali 2 l wody, jeśli ta ilość wydaje nam się za duża to zacznijmy od wypicia jednej szklanki po przebudzeniu i przed snem oraz przed każdym posiłkiem. Unikamy napoi w trakcie posiłku dla prawidłowego trawienia i by nie rozrzedzać soków żołądkowych.

Musimy również pamiętać nie tylko o doborze składników, ale również o umiejętnym przygotowaniu potraw. Tzn., że staramy się jak najwięcej zjadać produktów bez obróbki termicznej, jeśli już jest ona konieczna to unikamy smażenia, którego negatywnym skutkiem jest przedostawanie się do potrawy produktów rozkładu tłuszczu, a zwłaszcza akroleiny, która uważana jest za czynnik rakotwórczy.

Potrawy przygotowane w piekarniku bez użycia tłuszczu są naprawdę szybkie, proste i smaczne. Oczywiście do najbardziej lekkostrawnych należą gotowane.

W pożywieniu nie może zabraknąć tłuszczów roślinnych, które dostarczają sercu leczniczą dawkę kwasów tłuszczowych oraz są źródłem energii. Powinny występować w każdym posiłku. Najzdrowsza jest oliwa z oliwek, ale również oleje: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy. Powinno się je spożywać przede wszystkim na surowo (np. jako dodatek do sałatek).

Ostatnia ważna uwaga w zdrowym odżywianiu, to byśmy po każdym posiłku zapewnili sobie ruch. Zabójstwem dla nas jest poobiednia drzemka, czy wylegiwanie się przed telewizorem. Zaś zbawienny byłby 40 minutowy spacer 🙂

Temat opracowałam na podstawie wiedzy zaczerpniętej z Instytutu zdrowia i żywienia, Wikipedii, oraz książek o zdrowym odżywianiu.

Dla osób, które nie są pewne prawidłowej wagi:

• Kalkulator BMI