Stretching w pigułce – specjalnie dla tych, którzy nie lubią ćwiczyć.
Nie wszyscy mają czas na ćwiczenia na siłowni, a niektórzy zwyczajnie nie lubią ćwiczeń w miejscach publicznych. Stretching jest dla wszystkich. To doskonała i zarazem prosta metoda na utrzymanie sprawności fizycznej i każdy może usprawnić swoje ciało w domu. Nie potrzebujemy absolutnie żadnych narzędzi, wystarczy kawałek podłogi, trochę czasu i zaangażowanie, by każdego dnia poświęcić kilka minut na sumienne wykonanie ćwiczeń.
Stretching polega na rozciąganiu mięśni jest to bardzo istotna część sprawności fizycznej każdego z nas. Regularny trening poprawia zakres ruchu, zwiększa kontrolę mięśni i elastyczność, zwiększa krążenie, uspokaja i wycisza umysł, pomaga odpierać urazy i choroby oraz sprawia, że mamy lepszy sen. Również jest stosowany w celach terapeutycznych i dla złagodzenia skurczów. Rozciąganie w podstawowej formie jest naturalnych odruchem ludzi jak i zwierząt. Każdego dnia ziewamy, przeciągamy sie po przebudzeniu lub po długim bezczynnym siedzeniu, nasze ciało samo instynktownie domaga się rozciągania.
Sportowcy zwykle rozciągają się przed i po każdym wysiłku fizycznym by uniknąć kontuzji. Istnieje wiele technik stretchingu niektóre mogą być nieskuteczne, a nawet szkodliwe dla ścięgien, więzadeł i mięśni. Ważne by rozciąganie pogłębiać każdego dnia z wydechem, ale jednocześnie natychmiast zaprzestać w razie jakichkolwiek dolegliwości.
Stretching dla początkujących:
Poniżej znajduje się przykładowa lista ćwiczeń. Należy wykonywać całą serię ćwiczeń codziennie.
Ruch 1: Rozciąganie biegacza
(A) Prawą stopę stawiamy do przodu i przechodzimy do wykroku, umieszczając palce na podłodze.
(B) Wdech, a następnie na wydechu prostujemy nogę. Powoli wracamy do wykroku. Powtórzyć 4 razy. Zmienić stronę.
Ruch 2: Rozciąganie boczne na stojąco
(A) Stań ze stopami złączonymi z ramionami wyciągniętymi nad głowę. Dłonie złącz razem, palce splecione, palce wskazujące wyprostowane. Wdech podczas wyciągania do góry.
(B) Podczas wydechu wyginasz górną część ciała w prawo. 5 wolnych oddechów. Powoli wróć na środek. Powtórzyć z lewej strony.
Ruch 3: Przedni zwis
Stań ze stopami rozwartymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
(A) Spleć palce za plecami. (Jeśli nie możesz złączyć rąk za plecami, złap za ręcznik kuchenny.) Wdech i wyprostuj ramiona, poszerzając klatkę.
(B) Wydech i zgięcie w pasie, rozciągając ręce nad głową. Trzymaj przez 5 oddechów.
Ruch 4: Niski wykrok łukowy
Prawą stopą do przodu do wykroku, lewe kolano posadzić na podłodze bądź ręczniku.
(A) Ramiona przed prawą nogą, kciuki złączyć razem, dłońmi w stronę podłogi.
(B) Wdychając wyciągnij ramiona nad głowę, rozciągając do tyłu na tyle ile to możliwe. 5 głębokich wdechów I zmiana stron..
Ruch 5: Skręt pleców na siedząco
Usiądź na podłodze, nogi prosto.
(A) Zegnij prawe kolano i postaw prawą stopę za lewą. Prawa ręka na podłodze, palcami do zewnątrz dla oparcia. Zegnij lewy łokieć i obróć w prawo, opierając tył ramienia na prawym kolanie. Wdech siedząc wyprostowanym.
(B) Wydech podczas skrętu, wciskając ramie w nogę i patrząc przez prawe ramię. Trzymać przez 5 oddechów i powoli wrócić do środka. Zmiana stron.
Ruch 6: Skłon w siadzie
Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane.
(A) Zegnij kolana i złącz stopy razem, opuszczając kolana na podłogę. Złap za łydki podczas wdechu i wyprostuj klatkę piersiową.
(B) Wydychając zegnij się w biodrach (bez zaokrąglania pleców) i połóż dłonie na podłodze. Trzymaj przez pięć oddechów.
Na koniec kilka dodatkowych ćwiczeń w formie ilustracji dla tych, którzy chcieliby nieco bardziej się porozciągać. Przypominam również artykuł poświęcony pilatesowi.
Betty - miłośniczka kultury, kuchni i pasjonatka życia. Gotowanie mnie odpręża i satysfakcjonuje, jest dla mnie sztuką, a nie tylko paliwem. Wierzę w ludzi i we wzajemną pomoc. Z tych również powodów cenię sobie szczerość i wolność słowa. Rozmowę, miłość i namiętność mam za dobrą monetę w każdym wieku.
Komentarze