Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska

Dieta  śródziemnomorska, to dieta, która może pomóc w pozbyciu się 3-4 kilogramów miesięcznie. Może być również programem żywieniowym na całe życie.  Potrawy podawane są z dużą ilością czosnku oraz  cebuli, tłuszcz pochodzenia zwierzęcego zastępuje się oliwą z oliwek.

W diecie śródziemnomorskiej nie ma wieprzowiny. Poza tym produkty mięsne są tutaj w niewielkich ilościach, co sprawia, że dieta nie jest ciężkostrawna. Najważniejszy jest sposób przygotowania posiłków: pieczemy w folii lub na ruszcie albo grillu, a gotujemy na parze. W diecie śródziemnomorskiej łączony jest makaron z warzywami lub rybą – tuczy on tylko wtedy, gdy podawany jest z tłustym sosem.

Ważne zasady: stosujemy tłuszcze typu oleje, oliwy, orzechy, ryby i unikamy masła, smalcu, mięsa tłustego i jaj. Unikamy również słodyczy, białego pieczywa i słodzonych napoi gazowanych i niegazowanych.

Produkty dozwolone:

Pieczywo – ciemne

Mięso – chude, głównie drobiowe. Mięso czerwone zastępuje się owocami morza i tłustymi rybami morskimi

Nabiał i jaja w umiarkowanych ilościach.

Warzywa i owoce

Dieta śródziemnomorska 1200 kalorii – jadłospis na 7 dni

Dzień 1.

Śniadanie: kanapka z kurczakiem: kromka chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki z kurczaka, liście sałaty, ½ średniego pomidora, szklanka soku owocowego, najlepiej świeżego – jeśli nie, to herbata lub herbatka owocowa.

Drugie śniadanie: jogurt z orzechami: jogurt naturalny 150 g, garść orzechów laskowych 30 g, filiżanka zielonej herbaty.

Obiad: ryba z rusztu z surówką: filet z mintaja 150 g, koperek, liście sałaty, pomidor, łyżeczka oliwy i octu winnego, cytryna.

Kolacja: warzywa z makaronem.

Dzień 2.

Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z posmarowane niskotłuszczową margaryną, wędzony łosoś, sałatka z pomidora i cebuli.

Drugie śniadanie: chudy serek wiejski.

Obiad: 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, dorsz pieczony w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, sałata z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Podwieczorek: 1 szklanka chudego zsiadłego mleka, 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek.

Kolacja: sałatka z pomidora i ogórka, gotowana kasza kuskus, 2 plasterki szynki wołowej.

Dzień 3.

Śniadanie: tost z ziarnami, 2 łyżeczki margaryny, 2 parówki drobiowe, ogórek, szklanka soku owocowego (tosty robimy na ciepło).

Drugie śniadanie: serek wiejski, nektarynka, 2 łyżki otrąb pszennych, herbata bez cukru.

Obiad: pieczony kurczak z surówką.

Kolacja: sałatka z ryżu.

Dzień 4.

Śniadanie: filiżanka Muesli ze 175 g jogurtu naturalnego, 1 kiwi.

Drugie śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną, 2 plasterki szynki, 1/2 ogórka.

Obiad: chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku, 1 brzoskwinia.

Podwieczorek: 1 szklanka soku warzywnego.

Kolacja: 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchewki, kukurydzy i groszku z puszki, 1/2 grahamki cienko posmarowanej margaryną.

Dzień 5.

Śniadanie: kromka chleba razowego, liść sałaty, plaster sera rokpol (20-30 g), szklanka soku owocowego.

Drugie śniadanie: jogurt naturalny, 2 łyżki płatków migdałów, kiwi, filiżanka herbaty.

Obiad: mintaj z surówką.

Kolacja: sałatka z fasolki.

Dzień 6.

Śniadanie: 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną, 2 plasterki wędliny z indyka,100 g sałatki z pomidora i szczypiorku.

Drugie śniadanie: 1/2 banana, 175 g jogurtu naturalnego.

Obiad: kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku).

podwieczorek: 1 pomarańcza.

Kolacja: 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego.

Dzień 7.

Śniadanie: 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, 2 plasterki ananasa.

Drugie śniadanie: 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej, kilka rzodkiewek.

Obiad: talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, 200 g chudej wołowiny z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g brukselki z wody.

Podwieczorek: serek homogenizowany.

Kolacja: sałatka z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawiona oliwą i sokiem z cytryny.

Ryba z rusztu z surówką

Rybę pokropić cytryną i oliwą i upiec w folii aluminiowej. Z sałaty, pomidora, oliwy i octu zrobić surówkę.

Warzywa z makaronem

Składniki: ½ czerwonej i żółtej papryki, gniazdo wstążek makaronu razowego, sól, cebula, szklanka fasolki szparagowej, łyżka oleju (słonecznikowego, kukurydzianego lub tłoczonego na zimno rzepakowego) i przecieru pomidorowego, świeża bazylia, pieprz.

Przygotowanie: pokrojoną paprykę, cebulkę i fasolkę szparagową udusić, dodać przecier, ugotowany makaron, posypać bazylią i poddusić.

Pieczony kurczak z surówką

Składniki: pierś kurczaka (150 g), kawałek pora, marchewka, sos sojowy, łyżka oliwy, tymianek, sól, łyżeczka majonezu light.

Przygotowanie: mięso natrzeć tymiankiem, polać sosem sojowym z oliwą i upiec w folii. Pora przekroić na kawałki, dodać marchew i majonez.

Sałatka z ryżu

Składniki: ½ torebki brązowego ryżu, 3 plasterki szynki z kurczaka (30 g) lub ugotowanej piersi kurczaka, 2 łyżki kukurydzy, 3 krążki ananasa, sól, pieprz, słodka papryka, łyżka startych orzechów włoskich.

Przygotowanie: ugotowany ryż wymieszać z kawałkami szynki, pokrojonym ananasem i kukurydzą z puszki, przyprawić do smaku i posypać tartymi orzechami.

Sałatka z fasolki

Składniki: 2 łyżki ugotowanej fasolki, pomidor, cebulka, ugotowany ziemniak, ogórek kwaszony, sól, łyżka oleju lub majonezu light.

Przygotowanie: do fasolki dodać cząstki pomidora i cebuli, ogórka, polać olejem i przyprawić.

Mintaj z surówką

Składniki: filety z mintaja 150 g, natka pietruszki, łyżka oliwy, cytryna, szklanka poszatkowanej białej kapusty, marchewka, sól, pieprz, szczypta cukru.

Przygotowanie: skropić rybę cytryną, polać oliwą, grillować 15 min. Do kapusty dodać startą marchewkę, wymieszać, przyprawić i posypać natką pietruszki.

Pochodzenie artykułu