Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch znają pewnie wszyscy. Oczywiście jest wiele siłowni gdzie można trenować, ale wielu ludzi nie ma ani czasu ani pieniędzy. Można również stosować diety by wspomóc ćwiczenia. Choć tu też często pojawia się problem ponieważ wielu z nas nie ma dostatecznie silnej woli. Nie zawsze potrafimy powstrzymać się prze jedzeniem łakoci. Ale na szczęście znajdziecie tu 12 ćwiczeń, które możecie wykonać w domu i to za darmo. Potrzebujemy tylko kawałek wolnej przestrzeni i można zaczynać.

By mieć pewność, że faktycznie potrzebujemy zmniejszyć obwód swojego brzucha, proponuje najpierw go zmierzyć. Należy zrobić to w pozycji stojącej, upewniając się, że miara równo przylega do ciała. Owiń ją wokół pępka i tali, a potem odczytaj wynik.

Zdrowym wynikiem dla kobiet jest 89 cm. Zaś dla mężczyzn to 102 cm.

Ćwiczenia na płaski brzuch

1. Krokodylek

To ćwiczenie skutecznie spala kalorie i znacząco wzmacnia mięśnie. Ponadto nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu.

Wykonanie:

1. Stój w lekkim rozkroku i wykonaj przysiad umieszczając dłonie na podłodze przed sobą.
2. Teraz wyskocz stopami do tyłu do pozycji robienia pompek, na palcach i dłoniach, ciało w linii prostej
3. Teraz z powrotem skok do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj wyskoki od 30 do 60 sekund przez 2 serie po 10 powtórzeń.

2. Zgięcia

To dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni i wyszczuplenie brzucha. Powinien wykonywać je każdy kto chce mieć płaski brzuch.

Wykonanie

1. Leż płasko na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami na ziemi w lekkim rozkroku.
2. Ręce trzymaj z boku głowy, nie krzyżuj palcy i nie podnoś głowy.
3. Wypchnij delikatnie plecy do podłogi by uruchomić mięśnie brzucha.
4. Skłoń lekko podbródek. Zostaw odrobinę przerwy między podbródkiem, a klatką piersiową.
5. Poderwij barki z podłogi.
6. Przerwa między barkami, a podłogą powinna wynosić 10 cm, dolna część pleców powinna być na podłodze.
7. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, i powoli wróć na dół.
8. Wykonuj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

3. Hindus

To ćwiczenie również pomaga na brzuch. Osoby początkujące mogą je wykonywać na kolanach, ruszając tylko górną częścią ciała.

Wykonanie

1. Ręce płasko na podłodze w odległości ramion.
2. Plecy proste, a nogi wyciągnięte jak w pozycji do pompek.
3. Stopy szerzej od ramion. Ciało powinno trzymać się na dłoniach i palcach stóp.
4. Pozycja początkowa: Ręce do tyłu, w stronę stóp. Ramiona proste. Teraz wypnij pierś do przodu tak żeby biodra ruszyły ku podłodze.
5. Pozycja końcowa: Po ponownym osiągnięciu pozycji początkowej, wyprostuj ramiona i wygnij plecy. Ten ruch wypycha ciało do góry a klatkę do zewnątrz, widok do góry.
6. 3 serie po 12 powtórzeń.

4. Wspinaczka górska

To ćwiczenie pomoże szybko spłaszczyć brzuch bez żadnych dodatkowych sprzętów.

Wykonanie

1. Ręce płasko na podłodze w odległości ramion.
2. Wyciągamy nogi i ciało do tyłu, podłogi dotykamy tylko piętami i palcami stóp.
3. Ciało powinno być w linii prostej, oparte tylko na dłoniach i stopach.
4. Zaczynamy od jednej nogi. Ruszamy kolanem i biodrem jednocześnie by podnieść kolano pod biodro. Druga noga pozostaje prosta.
5. Teraz zamieniamy pozycję nóg, wyciągając jedną, zginając drugą.
6. 3 serie, 15 powtórzeń.

5. Przysiad ze skokiem

Wykonanie

1. Stój w lekkim rozkroku.
2. Najpierw zwykły przysiad, potem wyskok całym ciałem.
3. Ląduj w pozycji przysiadu.
4. 3 serie, 15 powtórzeń.

6. Podnoszenie leżącej nogi

Wykonanie

1. Najlepiej robić to na ławce (ewentualnie na podłodze), siedząc na brzegu by nogi wisiały swobodnie.
2. Ręce pod udami, dłońmi do dołu.
3. Nogi należy trzymać prosto, można dla dodatkowego oporu trzymać nimi ciężarek.
4. Powoli podnosić nogi równolegle do podłogi. Trzymać przez sekundę.
5. 3 serie, 15 powtórzeń.

7. Wycieraczki

Wykonanie

1. Leżąc na plecach zginasz nogi w kolanach i odrywasz od podłogi i ruszasz w lewo i prawo.
2. Na początku tylko do kąta 45 stopni, przy wzmocnionych mięśniach można do kąta 180 stopni.
3. Pomału ruszasz w tą i z powrotem.
4. 3 serie, 15 powtórzeń.

8. Superman

Wykonanie

1. Połóż się na brzuchu, ramiona i nogi wyciągnięte prosto.
2. Podnosisz ramiona i nogi do sufitu, tworząc ciałem kształt litery U.
3. Utrzymujesz 3 do 5 sekund i wracasz do dołu.
4. 3 serie, 15 powtórzeń.

9. Wciąganie nóg

Wykonanie

1. Połóż się płasko z rękoma pod pośladkami.
2. Trzymając kolana razem przyciągaj je do siebie, zbliżając do nich ciało. Podnieś głowę, szyję i barki.
3. Trzymaj i wróć do pozycji startowej.
4. 3 serie, 15 powtórzeń.

10. Boczna deska

Wykonanie

1. Ciało w prostej linii z łokciem pod barkami.
2. Trzymaj tą pozycję bez opuszczania bioder jak najdłużej.
3. Powtórz z drugiej strony.
4. 3 serie, 30 powtórzeń.

11. Gąsienica

Wykonanie

1. Stój prosto z nogami w rozkroku.
2. Zegnij się w biodrach dotykając podłogi płasko dłońmi. Trzymaj nogi prosto wyciągając dłonie jak najdalej.
3. Małymi krokami zbliż nogi do dłoni.
4. 3 serie, 15 powtórzeń.

12. Deska

Wykonanie

1. Przyjmij pozycję do pompek.
2. Zegnij łokcie i oprzyj ciężar ciała na przedramionach.
3. Ciało powinno być proste od barków po kostki.
4. Wciągnij brzuch by uruchomić mięśnie.
5. Trzymaj przez parę sekund.
6. 3 serie, 30 powtórzeń.

Wszystkich tych, którym te ćwiczenia wydają się za trudne lub pragną je urozmaicić, polecam dodatkowo ten zestaw ćwiczeń.

Źródło artykułu na tej stronie.